Atualmente, muito se fala sobre índice glicêmico (IG). Porém, é fato que nem todo mundo sabe o que isso significa e nem por que conhecer este fator é importante.
De forma resumida, índice glicêmico representa um indicador da velocidade com que o açúcar presente em um alimento alcança a corrente sanguínea.
É preciso entender que, quando a pessoa ingere um alimento com carboidrato (como cereais, massa, arroz, batata, frutas etc.), os carboidratos entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Por exemplo, se o alimento também possui fibras ou se tiver um tipo de carboidrato que se chama complexo, a velocidade é mais lenta e, por isso, considera-se que o alimento tem um índice glicêmico baixo.
Helouse Odebrecht, nutricionista funcional, explica que o índice glicêmico é um sistema de classificação dos alimentos, que leva em consideração seus efeitos sobre as concentrações de glicose plasmática no período pós-prandial, ou seja, logo após consumi-lo. “Os alimentos de baixo índice glicêmico são reconhecidos por produzirem uma resposta menor à hiperglicemia (aumento da glicose no sangue) e hiperinsulinemia (aumento da liberação do hormônio insulina)”, diz.
“O índice glicêmico dos alimentos é um dos protocolos de dietas no tratamento da diabete, que vem sendo discutido desde sua descoberta, há 30 anos”, destaca a nutricionista.
“Estudos mostram o efeito positivo de uma dieta de baixo índice glicêmico sobre a glicemia pós-ingestão de alimentos e redução de índices inflamatórios”, acrescenta Helouse.
Gilberto Kocerginsky, médico ortomolecular do Linnus Institute RJ, explica que os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico:
Baixo, quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
Médio, quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
Alto, quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.
Por que é importante conhecer o IG dos alimentos?
Conhecer este conceito é importante para controlar a glicemia do sangue, especialmente no caso dos diabéticos, mas também para quem quer seguir uma dieta saudável e/ou pratica esporte.
Kocerginsky destaca que “conhecendo o índice glicêmico de um alimento, saberemos o quanto de açúcar este alimento dispõe e, por consequência, a quantidade de insulina liberada. Muita insulina liberada de forma crônica leva à resistência insulínica e ao acúmulo de gordura”.
Para Helouse, entender que alimentos podem aumentar a glicose sanguínea de forma mais rápida é importante para que exista uma consciência de melhora na composição do cardápio, “de forma a evitar alguns malefícios e doenças que podem ser causados, como aumento de peso, obesidade, dificuldade em emagrecer, alta insulina sanguínea (que leva a todos esses fatores citados) e, principalmente, risco aumentado de desenvolver diabete tipo 2”.
A nutricionista lembra que alimentos com alto índice glicêmico estimulam a produção de insulina e resposta inflamatória gerada por esse hormônio. “É um parâmetro importante na qualidade de um plano alimentar saudável, mas precisamos considerar outras coisas também, como, por exemplo, a carga glicêmica do alimento que é diferente do índice. Este parâmetro considera o teor de carboidrato na porção, ou seja, existe alimento de alto índice glicêmico, com baixo teor de carboidrato e, assim, com uma carga glicêmica menor – o que ajuda e muito no controle da insulina”, explica.
Mas engana-se quem pensa que a orientação é eliminar totalmente do cardápio alimentos de alto índice glicêmico. “Você não deve apenas eliminar alimentos de alto índice glicêmico, até mesmo porque temos alimentos saudáveis que possuem um índice glicêmico. Apenas cortar da alimentação não é benéfico, uma vez que podemos reduzir a ingestão de nutrientes importantes. O que é importante e essencial é saber organizar o dia, o alimentar diário, de forma estruturada e que tenha uma alimentação altamente nutritiva, com estratégias que podem controlar o índice glicêmico”, destaca Helouse.
Mas, alguns alimentos podem, sim, ser eliminados do cardápio. “Riscar do dia a dia alimentos como açúcar branco, massas e pão feitos com farinha branca, sobremesa, balas, bombom e chocolate ao leite ou branco é importante para se controlar o índice glicêmico, até mesmo porque não são alimentos tão saudáveis”, explica a nutricionista.
Mas também é preciso de muita atenção quando se fala de alimentos naturais, como frutas, por exemplo. “Elas são saudáveis e podemos incluí-las no cardápio de forma adequada, respeitando a individualidade e características de cada pessoa. Para isso, um nutricionista pode orientar de forma personalizada a quem quer ter uma alimentação mais equilibrada com relação ao índice glicêmico, ou até mesmo orientação para diabéticos, melhorando assim seus níveis de glicose e também fazendo parte do tratamento da doença”, destaca Helouse.
Índice glicêmico dos alimentos
Abaixo, a nutricionista Helouse cita exemplos de alimentos de baixo, médio e alto IG:
Alimentos de baixo índice glicêmico: maçã, laranja com bagaço, tangerina, abacate, coco, pera, pêssego, hortaliças em geral, lentilha, ervilha, amendoim, castanhas, grão de bico, iogurte natural, iogurte sem açúcar, queijos.
Alimentos de médio índice glicêmico: damasco, tâmara, goiaba, carambola, ameixa, arroz integral, quinoa, couscous, leite, pão 100% integral, massa (macarrão) 100% integral, biscoito integral, granola, aveia.
Alimentos de alto índice glicêmico: banana, melancia, uva, manga, arroz branco, sorvete (devido ao açúcar), pão francês, pães feitos com farinha branca, pão sem glúten sem fibras, macarrão, bolos, massa de pizza, lasanha, biscoitos doces, biscoitos salgados sem fibras.
5 estratégias simples para diminuir o IG das refeições
A boa notícia é que algumas dicas simples podem auxiliar no controle do índice e carga glicêmica do plano alimentar, conforme destaca Helouse:
Fontes de fibras são essenciais para que a taxa de absorção de glicose seja controlada, uma vez que as fibras têm esse poder. “Fibras solúveis como aveia, flocos de quinoa, chia, linhaça e farelo de aveia adicionados às refeições ou alimentos auxiliam no controle”, diz a nutricionista.
Associar boas fontes de gordura junto às refeições, como azeite de oliva, castanhas, abacate, sementes nos lanches ou refeições. “Consumir as frutas dos lanches intermediários com castanha do Pará ou coco ou outra oleaginosa e semente é uma estratégia infalível”, destaca Helouse.
Ingerir frutas in natura, com casca, aumentando assim o aporte de fibras. Evitar sucos.
Boas proteínas, como ovo, iogurte, quinoa, carnes magras como peixes e frango também devem ser associadas nas refeições.
Preferir sempre os grãos integrais ricos em fibras e nutrientes que auxiliam a digestão do carboidrato, como, por exemplo, o zinco e complexo B.
Dieta com baixo índice glicêmico: vale a pena?
Embora ainda estejam sendo feitos muitos estudos em busca de comprovar o efeito de dietas de baixo índice glicêmico para regulação do peso corpóreo, hoje já se sabe que este fator é bastante importante.
Kocerginsky ressalta que conhecendo o índice glicêmico de um alimento, a pessoa tem consciência do quanto de açúcar este alimento dispõe e, por consequência, da quantidade de insulina liberada. “Muita insulina liberada de forma crônica leva à resistência insulínica e ao acúmulo de gordura”, diz.
Helouse lembra que entender que determinados alimentos podem aumentar a glicose sanguínea de forma mais rápida é importante para que exista uma consciência de melhora na composição do cardápio – o que evitará, entre outros problemas, o aumento de peso.
Mas, para seguir um cardápio adequado, que leve em conta, entre outros pontos, o índice e a carga glicêmica dos alimentos, é fundamental contar com auxílio de um nutricionista.
Vale destacar ainda que, enquanto os alimentos de baixo índice glicêmico estão associados ao controle de peso, alguns alimentos de alto índice glicêmico podem ser indicados para a reposição rápida de energia, por exemplo, imediatamente após o treino. Mas é apenas um exemplo geral, pois somente um nutricionista pode indicar a alimentação adequada para cada pessoa.
Consumo de carboidrato recomendado para cada perfil
Atualmente existe uma preocupação crescente com o consumo de carboidratos, pois já se sabe que uma ingestão exagerada e inadequada pode levar a diversos problemas, entre eles o aumento de peso.
Neste sentido, Kocerginsky fala abaixo qual seria o ideal de consumo de carboidrato por dia para cada perfil de pessoa.
Crianças: devem consumir pelo menos 60% de energia oriunda dos carboidratos. “Logo, em uma dieta de 1800 kcal, 1080 kcal dever vir dos carboidratos ou 270g de carboidrato por dia (essa quantidade varia com a idade e nível de atividade da criança)”, destaca o médico.
Adultos com vida ativa: em torno de 250g ao dia (dieta 2000 kcal), de acordo com Kocerginsky.
Adulto sedentário: em torno de 200g ao dia (dieta 1600 kcal), segundo o médico.
Atleta: “varia com o tipo de exercício, mas pode ser entre 300g a 500g ao dia, ou mais. (Dieta entre 2400 e 4000 kcal)”, destaca.
Idosos ativos: em torno de 200g ao dia (dieta de 1600 kcal), diz Kocerginsky.
Idosos que se movimentam pouco: em torno de 150g ao dia (dietas de 1200 a 1400 kcal)
Diabéticos: “diabéticos devem reduzir o aporte de carboidratos simples e refinados, procurando alimentos com baixo Índice glicêmico”, destaca o médico ortomolecular.
“Todas essas demandas são meramente ilustrativas e por expectativa. Cada caso é um caso e deve ser visto individualmente. Sempre procure seu médico/nutricionista para orientar em relação à alimentação, saúde e estilo de vida”, finaliza Kocerginsky.
Fonte: Dicas de Mulher
Égide Assessoria de Comunicação e Marketing